삼각근(Deltoid) 사용 설명서 ~!

오늘은 어깨에 대한 근육을 소개해 드리겠습니다. 어깨는 우리 몸에서 가장 불안정한 관절입니다.

그 이유는 어깨라 불리는 곳에 많은 관절들이 존재하고 있고, 구조적인 문제이기도 합니다. 

 

GlenoHumeral Joint 견상관절

상완관절

GlenoHumeral Joint 한글로는 견상관절 입니다. 상완골과 견갑골을 이어주는 관절로 인대와 근육 등이 존재하여서 관절을 사용하고 움직임을 만들어 줍니다. 

근육으로는 회전근개 근육인 극상근과 극하근이 붙어 있습니다.

 

acromioclavicular joint 견쇄관절

견쇄관절

acromioclavicular joint 한글로는 견쇄관절입니다. 견봉과 쇄골을 이어주는 관절로 견상 관절과 바찬 가지로 인대와 근육 등이 이어지지는 곳으로 극상근이 이어집니다.

 

sternoclavicular joint 흉쇄관절

흉쇄관절

sternoclavicular joint 한글로는 흉쇄관절입니다. 쇄골과 복장뼈를 이어주는 관절로 여기 근육은 대흉근이 대표적입니다.

 

scapulothoracic joint 견흉관절

견흉관절

scapulothoracic joint 한글로는 견흉관절입니다. 이 관절은 다른 관절과는 다르게 가짜 관절로 이야기를 하며, 그 이유는 다른 관절은 뼈와 뼈가 연결되어 인대 등으로 연결이 되지만, 견흉관절은 견갑골 와 흉추에 사이 공간을 관절이라 불리는 것이기 때문에, 가짜 관절로 이야기합니다.

이 관절을 이어지는 근육은 전거근, 견갑하근이 이어집니다.

 

 

이렇게 4가지의 관절로 이루어져 있고 상완골과 견갑골 쇄골이 만나는 곳 이만 골격으로 이루어지지 않고 인대로만 이루어져 있기 때문에 우리 몸 많은 관절 중에 가장 불안정한 관절로 불리고 있습니다.

 

이러한 불안정한 관절인만큼 어깨 관절에 많은 근육과 인대들이 존재합니다. 그중에서 가장 크고 어깨의 움직임에 가장 많이 관여하게 되는 삼각근(Deltoid)에 대해서 설명해 드리겠습니다.

 

 

어깨 근육 모양

삼각근(Deltoid)의 근육은 3 부위로 나뉘게 됩니다.

 

전면 기시- 쇄골(clavicle) 외측 1/3 

 

측면 기시- 견봉(acromion) 외측 

 

후면 기시- 견갑극

 

기시점은 전면, 측면, 후면에 위치가 틀리지만 

 

정지- 상완골의 삼각근 조면에 위치에 있습니다.

 

전면 삼각근(Deltiod)의 움직임으로는 

전면에 작용으로는 굴곡(flextion)의 움직임

수평 내전(horlzontal adduction)의 움직임

 

내회전(medial rotation)의 움직임을 보여주고 있습니다.

 

측면 삼각근(Deltiod) 움직임으로는 

 

 

외전의 움직임이 보입니다. 

 

후면 삼각근(Deltoid)의 움직임으로는 

 

 

신전(extention)의 움직임으로

 

 

외회전(lateral rotantion)의 움직임으로 

 

 

수평 외전(horizontal adduction)의 움직임을 보입니다.

 

다음 어깨에 대한 운동으로 밀리터리 프레스를 알려드리겠습니다.

밀리터리 프레스

밀리터리 프레스는 손을 만세 하듯이 올리는 동작으로 어깨 삼각근을 모두 사용하는 운동입니다.

 

운동 방법으로는

 

1) 어깨 넓이로 바벨을 잡습니다.

 

2) 만세 하듯이 하늘로 올려 줍니다 

(단 팔꿈치를 모두 피게 되면 다칠 수 있기 때문에 약 15도 정도 까지만 들어줍니다)

 

3) 내릴 때에 눈까지만 내려주로고 다시 올려 줍니다.

 

(팔을 내릴 때 천천히 내려줍니다.)

 

이 운동을 할 때에 너무 무거운 무게를 하게 되면 어깨에 부상이 올 수 있기 때문에 조심해야 합니다.

 

밀리터리 프레스는 꼭 바벨로 하는 것이 아니라 상황에 맞춰서 난이도 조절해 가면서 밴드 덤벨 등으로 할 수 있습니다.

 

 

 

다음은 레터럴 레이지입니다.

 

사이드 레터럴 레이지

다른 하나 대표적인 운동은 레터럴 레이지입니다,

 

전면 측면 후면 각각 다른 동작으로 가능합니다. 하지만 이 운동 중에 회전근개에 대한 부상이 올 수 있기 때문에 조심해야 합니다.

 

운동방법으로는

 

1) 덤벨을 잡고 양접으로 멀리 뻗어 줍니다

(단 어깨보다 높이 올라가지 않게 합니다)

 

2) 덤벨을 내릴 때에 천천히 내립니다.

 

어깨 운동에 밀리터리 프레스와 레터럴 레이지 대표적으로 두 운동이 있지만 다른 운동 또한 많습니다.

 

하지만 어깨 운동 시 승모근에 대한 자극이 올 수 있기 때문에 집중하고 정확한 자세를 해야 합니다.