중둔근(gluteus medius)의 사용 설명서~!

안녕하세요 오랜만에 인사를 드립니다. 마지막 개시물을 보면 대둔근(gluteus maximus)을 설명해 드렸어요 

둔근에 중요성과 안정성에 대해서 설명을 드렸는데요!?

 

3가지 둔근 대둔근(gluteus maximus) 중둔근(gluteus medius) 소둔근(gluteus minimus) 3가지중에 안정성을 제일 중요한근육이 중둔근(gluteus medius)입니다. 그이유는 겉에 있는 근육이 아닌 속에 있는 근육이기 때문입니다.

겉에 있는 근육은 움직임을 만들어서 보행을 하는것에 쓰이고 하체를 사용할떄 사용이 됩니다.

 

그리고 속에 있는 근육은 이러한 움직임에 몸이 흔들리고 안정성있고 힘있게 하기 위해서!! 속근육의 안정성을 담당하게 됩니다!.

 

 

중둔근의 모양

중둔근(gluteus medius)

기시점은 장골능, 장골의 상둔선과 중둔선사이에 붙어있고 정지점은 대퇴졸의 대전자에 붙어 있습니다.

작용 즉 움직임은 고관절의 외전(Hip abduction), 고관절의 내회전(Hip medial rotation)으로 고관절에 붙어 있습니다.

 

중둔근(gluteus medius)의 움직임은 외전(Hip abduction) 내회전(Hip medial rotation)으로 운동의 머신도 있습니다.

흔히 헬스장이 있는 운동 기구있데 엉덩이를 고정시킨 상태에서 다리를 바깥쪽으로 미는 동작인데 

 

고관절의 내회전(Hip medial rotation)과 외회전(Hip lateral rotation)을 헷갈리는 경우가 많은데 고관절이 있는 대퇴골골두가 안쪽으로 가게 되는데 그렇게 되면 종아리뼈는 바깥쪽으로가기 때문에 헷갈리는 경우가 많습니다.

이 2가지 를 헷갈리지 않게 조심하여야 합니다.

 

아까 이야기한 대로, 중둔근(gluteus medius)는 안정성을 담당한다고 설명을 해드렸느데 더 자세히 설명해드릴게요

 

그렇데, 허리에 대한 통증을 설명해 드리기 위해서는 골반의 관절에 대해서  알아야 합니다. 골반에는 크게 2개의 관절이 존재하는데,

장골과 천골의 관절, 천골과 요추와의 관절이 존재합니다.

그림으로 설명을 해드리면,

 

 

 

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저 빨간색으로 표시된곳이, 요추와 천골이 의 관절, 요추의 뼈가 천골의 맞닿아 있는 부분(superior articular process)입니다.

앞에서 이야기한 중둔근(gluteus medius)이 움직이게 되면 천장관절이 움직이게 되고, 천장관절이 움직이면 천골도 영향이 가고 요추까지 영향이 가게 됩니다.

 

이 관절에서 볼것은 천골이 영향이 갈때에 골바의 뼈가 안정적이지 않고, 많이 흔들리고 진동이 가게 되면, 요추까지 흔들리고 진동이 오게 됩니다.

 

그렇게 되면 요추에 대한 손상까지 올 수 있게 되기 때문에, 골반의 안정화가 되지 않으면, 허리에 대한 통증이 오게 되는 것입니다.

 

 

그렇다면 중둔군(gluteus medius)이 허리에만 영향이 있을까?? 약해지면 어떠한 증상이 오는가?? 

중둔근(gluteus medius)이 약해지게 되면 가장 먼저 느끼는 통증은 허리에 대한 통증이 일반적입니다. 앞에서 이야기 한것처럼 중둔근(gluteus medius)은 코어근육 속에 있는 근육으로, 안정성을 담당하는 근육입니다.

 

하지만 중둔근이 약해지면 안정성이 떨어지고, 그러면 허리에서 골반까지 담당하여야 하기 때문에 부담이 가게되고, 아래가 흔들리니 허리까지 흔들리게 되서 통증이 유발하고 손상이 가는 것 입니다.

 

그리고 보행에 문제가 생깁니다. 대둔근(gluteus maximus)는 움직임을 담당하기 때문에 걸음을 걷는것에는 문제가 없습니다. 하지만. 안정성이 떨어지기 때문에 걸을때마다 통증을 느끼게 됩니다.

 

대근육, 겉에 있는 근육이 안정성을 담당하지만 만약 속에 있는 근육이 약해지게 된다면, 겉에 있는 근육이 움직임과 안정성 까지 담당하게 되여 부담이 되기도 합니다. 또한 속에 있는 근육이 안정성이 떨어지게 되며 같은 동작을 할때에 다른 조직 관절까지 영향을 주어 통증을 유발하게 됩니다.

 

중둔근(gluteus medius)은 어떻때에 약화가 되는지를 알아 보면 한 자세로 가만히 있을때! 약해지게 됩니다.

근육은 계속해서 사용을 해야 합니다. 사용하지 않게 되면 근육의 질이 않좋아지고 굳어버리게 되는데

 

중둔근(gluteus medius)도 마찬가지 입니다. 골반에 움직임이 없고, 가만히 앉아 있거나 서있을때 엉덩이 근육을 사용하지 않게 되는데 이때 굳어버리고, 약해지게 됩니다. 

 

그리고 올바른 보행습관이 없을경우도 근육이 약해지 됩니다. 이때에도 마찬가지로 보행할때에 엉덩이근육을 사용하지 않고, 하체를 이용해서 만 보행을 하는 경우에는 마찬가지로 엉덩이 근육을 쓰지 않기 때문에 약해져서 통증이 오게 됩니다. 잘못된 습관도 움직임이 몸을 나빠지게 하는 경우가 많습니다.

 

그래서 중둔근(gluteus medius)을 운동하는 법은 안정성을 강화하는 것입니다. 그렇기 때문에 벨런스를 잡는 동작이 많고 고관절을 외전 시키는 동작이 많습니다.

 

첫번째로 벨런스를 자븐 운동법 입니다.

출처  헬스조전 /벨런스운동

가장 흔한 벨런스 운동으로는 한발로 서있는 동작입니다. 이러한 동작으로 땅에 지지하는 발쪽에

중둥근(gluteus medius) 신체를 버티면서 벨런스를 잡아서 강화 운동이 됩니다. 여기서 더 난이도를 올리는건 

바닥에 저런표시를 하여 들어올린 발로 꼭지점일 찍게 하는 것입니다. 

 

꼭지점을 찍을때에 몸을 낮추면서 벨런스를 잡게 되는데, 이때에 중둔근(gluteus medius)가 쓰이게 되고, 

 

한발로 지탱해서 서는 것보다 움직이며서 서는거시 더 난이도가 어렵습니다.

 

 

 

이처럼 벨런스를 잡는 운동법으로 몸에 벨런스를 잡게 외서 안정성을 잡게 되는 것 입니다. 

몸에 전체적인 벨런스와 약해진 근육이 없게 하여서 건강하고 통증이 없는 몸을 만드는 것이 중요합니다. 

현재 코로나19로 인해 밖에 못하가는 요즘 집에서 간단한 움직임과 운동으로 건강을 챙겨주세요