광배근(latissmus dorsi) 운동 방법

광배근은 몸에 바른 자세를 만들기 위해서 큰 작용을 하는 근육입니다.

 

광배근은 7번 흉추와 장골능 그리고 견갑골과 상완골 이두 근구에 붙어 있어서 어깨가 올라가는 것에 영향을 주는 근육입니다.

 

어깨가 올라가게 되면, 목이 앞으로 나오게 되어 거북목까지 진행이 되기 때문에 꼭 필요한 근육입니다.

 

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광배근 사용 설명서~!

 

여기 보시면 자세히 보실 수가 있습니다.

 

광배근을 많이 사용을 하지 않으시면, 굳어 버리기 때문에 운동을 하여서 기능적인 움직임이 만들어 놔야 합니다.

먼저 헬스클럽에서 할 수 있는 운동부터 알려 드릴 게요

 

1) let pull down

let pull down 운동 사진

헬스클럽에서 흔히 볼 수 운동 기구인데요, 이 기구는 광배근을 운동하기 정말 좋은 운동 기구입니다. 

광배근에 작용대로 기구에 움직임이 나오기 때문인데요, 하지만 잘못된 운동 자세와 잘못된 힘을 주게 되면, 광배근이 아니라, 승모근과 이두근 등에 다른 곳에 근육이 더 많이 사용될 수 있으니 바른 자세로 운동을 하셔야 합니다.

 

먼저 그립에 종류 따라서 사용되는 근육의 부위가 달라지는데, 

 

let pull down에서 가장 많이 하는 그립이 회내 그립인데, 이 그립은 운동 초보자가 하기 쉬운 그립이기도 합니다.

 

회외 그립과 뉴트럴 그립의 경우 같은 기능을 하는데요, 회외 그립과 뉴트럴 그립의 장점은 어깨에 통증이 있으신 분들에게 좀 더 효과적인 그립인데요,

회전근개나 어깨에 부담을 덜 주는 그립이 회외 그립입니다.

장점만 있는 게 아니라, 단점도 존재하게 되는데, 운동 초보자의 경우 광배근에 자극보다는 팔 이두근에 자극을 더 느끼게 될 수 있습니다.

 

그래서 일반적으로 회내 그립을 사용을 하고, 회내 그립을 할 때에 어깨에 통증을 느끼는 경우에는 뉴트럴 그립 혹은 회외 그립을 사용해 주는 것이 좋습니다.

(사진 찍을 것)

let pull down를 운동할 때에 허리를 과도하게 꺾는 경우가 있는데, 이럴 경우에는 광배근, 등근육 운동보다는 허리에 자극이 갈 수 있습니다.

가장 중요한 것은 어깨의 상승이 되면 안 됩니다.

(사진 찍을 것)

가장 많이 하는 잘못된 자세인데, 어깨가 올라가여 운동을 하는 것입니다. 어깨가 올라간 상태에서 운동을 하게 되면, 승모근에 힘이 더 많이 가게 되고, 목까지 아프게 됩니다. 그렇기 때문에 어깨를 내린 상태에서 실시하여야 합니다.

 

올바른 자세는 어깨를 내린 상태에서 실시하여야 하고, 바를 내리는 위치는 나의 쇄골까지로 하여야 합니다.

허리는 과도하게 꺾지 말고, 상체를 움직여 가면서 실시하여야 합니다.

(동영상)

 

다음은 밴드를 이용하여 집에서도 가능한 동작입니다.

랫 풀 다운

밴드를 문 위쪽에 걸게 되면 렛풀 다운이 가능하도록 세팅을 할 수 있습니다.

그리고 한 가지 더 로우 운동을 할 수 있는데요, 

시티드 로우

다리에 걸어도 되고, 문고리나 고정이 되는 곳에 걸어서도 하실 수 있습니다.

잘못된 자세로는 랫 풀다운과 같은데요, 어깨가 상승하면 안 되고, 가슴을 피고 어깨가 내려간 상태에서 실시하여야 합니다. 

그리고 팔을 뒤로 떙길 때에 팔꿈치와 90도가 되도록 하여야 하고 몸통과 최대한 가까이 에서 실시하여야 합니다.

몸통에서 멀게 되면 팔꿈치에 통증이 올 수 있고, 광배근이 아닌 팔근육에 사용이 더 많이 되실 수 있습니다.

 

이렇게 오늘 2가지 운동에 대해서 알아보았습니다.

더 궁금하시거나 하시는 내용은 댓글에 남겨 주시면 잘 답변해드리겠습니다.

 

그리고 운동을 하시는 것 아주 좋은 것입니다. 하지만 바른 자세로 실시하여야지만 운동의 효과를 2배,3배로 올라갈 수있습니다. 바른자세로 운동을 해주세요!