삼각근(deltoid)의 운동법!

해부학으로 삼각근에 대해서 공부를 했었는데요, 

간단하게 설명을 해드리면 삼각근은 관절이 많이 있고, 쇄골, 흉골 등과 관절을 이루고 있기 때문에 불안한 관절이기도 합니다. 그렇기 때문에 더욱더 신경 써서 운동을 해야 합니다.

 

https://jwr0825.tistory.com/entry/%EC%82%BC%EA%B0%81%EA%B7%BCDeltoid-%EC%82%AC%EC%9A%A9-%EC%84%A4%EB%AA%85%EC%84%9C

삼각근(Deltoid) 사용 설명서 ~!

어깨 하면 생각이 나는 것은 넓은 어깨, 딱 부러진 어깨입니다. 이것을 만들기 위해서는 많은 근육이 중요하고, 많은 운동이 중요하지만, 보이는 근육 어깨의 근육이 중요합니다.

 

그리고 어깨를 운동할 때는 승모근이 개입이 막는 것을 중요하고, 다른 근육에 긴장이 되지 않는 것이 중요합니다.

또한, 삼각근은 다양하게 존재하는데, 전면 측면 후면까지 있기 때문에 다양한 운동방법 다양한 각도로 운동을 해야 

다양하게 모든 삼각근을 운동시키고 발달시킬 수 있습니다..

 

이제 운동을 설명을 해드릴 건데요, 

저희가 삼각근의 운동 어깨의 운동을 생각하면 가장 먼저 생각나는 운동이 

레이지, 입니다.

사이드 레터럴 레이지

 

위에 사진을 보는 것은 측면 삼각근의 운동방법 사이드 레터럴 레이지입니다.

덤벨과 같은 무게를 들고 양 옆으로 뻗어주는 운동인데,

 

첫 번째- 자신에게 맞는 무게를 측정하는 것이 중요합니다.

그리고 덤벨을 들고 손바닥이 나의 몸통을 보도록 그립을 잡습니다.

 

두 번째- 덤벨을 잡은 손을 양옆으로 뻗어줍니다.

(이때에 주의점이 있는데, 덤벨을 잡은 손이 덤벨과 같이 저항을 주기 위해 잡은 것을 너무 꽉 잡게 되면, 어깨가 아닌 전완근에 더욱더 힘이 들어가게 됩니다, 그렇기 때문에 날계란 잡듯이 살짝 잡는 것이 중요합니다)

 

세 번째- 팔을 다시 원위치로 내리는데, 이때 최대한 천천히 내리면서 삼각근에 근육으로 버티는 것이 중요합니다.

 

이렇게 사이드 레터럴 레이지의 운동 방법인데요, 운동방법도 존재하지만 주의점도 존재하기 때문에, 조심하면서 운동을 해야 합니다.

 

다음은 측면이 아닌 전면 프런트 레터럴 레이지입니다.

 

프런트 레터럴 레이지

프런트는 다양한 방법이 존재하는데, 사진처럼 해머 컬처럼 잡는 것과, 손등이 위로 하는 방향으로 잡는 방법 등 다양한 방법이 있는데, 각 운동마다 특징과 장단점이 존재하게 됩니다.

 

해머컬 처럼 잡는 것에 장점은 전면 삼각근에 좀 더 집중할 수 있지만, 전완근에 힘이 더 들어갈 수 있습니다.

손등이 위로 올라가게 잡는 것의 장점은 전완근에 힘이 많이 안 들어가지만, 단점은 승모근에 힘이 들어갈 수 있습니다.

 

각각에 장점을 맞추어서 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

프런트 레터럴 레이지는 사이드와 같은 방법으로 하는 것입니다.

 

첫 번째- 자신에게 맞는 무게를 측정하는 것이 중요합니다.

그리고 덤벨을 들고 손바닥이 나의 몸통을 보도록 그립을 잡습니다.

 

두 번째- 덤벨을 잡은 손을 앞으로 뻗어줍니다.

(이때에 주의점이 있는데, 덤벨을 잡은 손이 덤벨과 같이 저항을 주기 위해 잡은 것을 너무 꽉 잡게 되면, 어깨가 아닌 전완근에 더욱더 힘이 들어가게 됩니다, 그렇기 때문에 날계란 잡듯이 살짝 잡는 것이 중요합니다)

 

세 번째- 팔을 다시 원위치로 내리는데, 이때 최대한 천천히 내리면서 삼각근에 근육으로 버티는 것이 중요합니다.

 

전완근과 승모근에 힘이 들어가지 않도록 조심하여야 합니다.

 

다음은 벤트 오버 레터럴 레이지입니다.

벤트오버 레터럴 레이지

삼각근에 운동 중에 가장 어려운 운동이라고 볼 수 있습니다. 

 

그 이유는 벤트 오버라는 자세 때문인데 코어와 벨런스를 잡아야지만, 할 수 있는 동작이기 때문입니다. 그렇지 않으면 허리에 통증이 올 수 있습니다.

 

첫 번째- 자신에게 맞는 무게를 측정하는 것이 중요합니다.

그리고 덤벨을 들고 손바닥이 나의 몸통을 보도록 그립을 잡습니다.

 

두 번째- 엎드린 자세에서 하늘로 팔을 뻗는 동작인데, 이때 어깨가 어깨보다, 높이 올라가게 되면 후면 삼각근 보다, 능형근 등근육이 사용이 되기 때문에, 어깨 선상 까지만 하는 것이 중요합니다.

 

세 번째- 팔을 다시 원위치로 내리는데, 이때 최대한 천천히 내리면서 삼각근에 근육으로 버티는 것이 중요합니다.

 

후면 삼각근에 대한 운동은 헬스 기구인 

 

펙 덱 플라이

펙 덱 플라이로 하는 후면 삼각근 운동입니다. 

같은 방법으로 진행을 하지만, 마찬가지로 어깨 선상보다 뒤로 가지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

모든 어깨 운동이 어깨가 위로 올라가지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

이렇게 4가지의 운동을 설명해드렸는데요, 어깨에 대한 운동을 할 때에 바른 방법으로 해야 운동에 효과를 볼 수 있고 

넓은 어깨를 만들 수 있습니다.

 

바른 자세로 운동을 해주세요!~!