회전근개(rotator cuff) 운동방법

안녕하세요 다양한 근육을 사용하고 운동을 하는 방법에 대해 설명을 드리고 있는데요, 

오늘은 어깨의 관절이 중요한 근육인 회전근개에 속하는 근육들을 설명을 해드릴 것입니다. 

 

회전근개의 운동을 알기 위해서는 어깨를 이루고 있는 관절들과 회전근개의 근육 모양을 알아야 합니다.

아래 링크를 들어가시면 관절과 근육을 알 수 있을실 겁니다.

https://jwr0825.tistory.com/entry/%EA%B7%B9%EC%83%81%EA%B7%BCsupraspinatus-%EA%B7%B9%ED%95%98%EA%B7%BCinfraspinatus-%EC%82%AC%EC%9A%A9-%EC%84%A4%EB%AA%85%EC%84%9C

극상근(supraspinatus), 극하근(infraspinatus) 사용 설명서 ~!

먼저 극상근과 극하근인데요, 이 2가지 근육에 대해서는 견쇄관절과 관절와상관절을 알아야 합니다.

 

극상근과 극하근에 문제가 많이 생기게 되고 그렇기 때문에 어깨에 통증 충돌증후근, 오십견 같은 통증과 질환이 오기 때문입니다.

 

그렇기 때문에 회전근개의 강화 운동중에는 팔을 위로 들어올리는 동작 즉 만세 동작은 존재하지 않습니다.

말을 내리거나, 팔꿈치(elbow)몸통에 붙히거나 하는 동작으로 실시되는 경우가 대부분 입니다.

 

저희 들이 흔이 아는 회전근개 운동법으로는 

회전근개 외회전 동작

외회전 동작으로 탄력밴드(세라밴드)를 이용하여 외회전 운동을 시켜주는 것인데,

-흉곽을 내리고 팔꿈치를 몸통 옆으로 붙힌 상태에서 실시합니다.

-탄력밴드는 어깨 넓이로 손바닥에 올려서 잡습니다.

-팔을 외측으로 벌려주는데, 이떄 팔꿈치가 벌어지거나 같이 가지 안도록 하여야 합니다.

 

하는 방법을 설명을 해드렸는데요, 이 운동이 왜 회전근개 운동으로 사용이 되는지를 알려드리게요, 

 

극하근에 작용중에 외회전이 존재합니다, 그리고 극상근은 외전시에 작용이 되는데요, 

견갑골을 외전만 시킬경우에는 처음에는 극상근이 쓰기고, 나중에는 삼각근이 사용이 되게 됩니다. 

하지만 극상근의 더 큰 작용은 상완골두를 고정시키는 것인데, 

지금 운동동작에서 보면 상완골을 고정 시키는 작용을 하는 것이 극상근의 강화 운동입니다.

 

그리고 팔을 외회전 시키는 것인것은, 극하근의 작용이 외회전이기 때문에 하는 외회전 동작에 저항을 주어서 실시 하는 것입니다.

 

양팔을 같히 하는 경우도 있지만,

회전근개 외회전 운동

위가 사진 처럼 한 쪽 팔씩 하는 경우도 있습니다. 

사진 처럼 팔꿈치와 옆구리 사이에 블럭을 끼고 하는 것도 효과적입니다.

 

블럭이 빠지지 않도록 누르면서 극상근의 상완골두 고정에 좀더 강한 운동이 되기 때문입니다.

 

다음은 견갑하근의 운동법입니다.

견갑하근은 내회전시에 작용을 하여서 내회전시에 운동이 가능합니다. 

 

회전근개 내회전 운동

어깨의 외회전이 있다면 내회전 하는 근육 또한 존재하게 되는데,

견갑하근의 근육이 내회전의 대한 작용을 하여 회전근개의 운동으로 사용이 되기도 합니다.

 

회전근개의 운동법은 다양하지만 오늘은 가장 기본적인 운동으로 알아 보았습니다.

기본이 되어야 다른 운동까지 가능한것이기 때문에 

 

기본에 충실하여 운동 해주시기 바랍니다.